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Um auf dem Fußballfeld eine genauso gute Figur zu machen wie die Bundesligaprofis braucht es zwar ein schickes Trikot und die neuesten Fußballschuhe, allerdings auch Schnelligkeit, Ausdauer, Beweglichkeit, Stabilisation und Kraft sind hier die ausschlaggebenden Skills.

Damit auch du eine Fitness wie ein Fußballprofi bekommst, musst du allerdings nicht die ganze Woche übers Feld sprinten und brauchst auch keine*n teure*n Athletiktrainer*in.

B42 ist die Trainings-App für Amateurfußballer*innen, bei der wir mit einem großen Team an Sportwissenschaftler*innen arbeiten und seit Jahren großen Wert auf diese Leistungsreserve legen.

Die Fitness ist im Fußball, gerade im Amateurbereich, mit die entscheidende Fähigkeit, um über Sieg oder Niederlage zu entscheiden.

Ist Fußball Fitness?

Der durchschnittliche Profifußballer legt in einem 90-minütigen Spiel 10 bis 12 Kilometer zurück. Etwa die Hälfte davon läuft er im Jogging-Tempo, zwei Kilometer im zügigen Tempo, maximal einen Kilometer sprintet er, zweieinhalb Kilometer geht er und rund 600 Meter läuft er rückwärts. Das bedeutet auch Beschleunigen und Richtungswechsel.

Um das bewältigen zu können, muss der Spieler ein enormes Maß an Fitness aufweisen. Allerdings kommt es beim Fußball nicht nur auf das Rennen auf dem Rasen an. Ausdauer, Beweglichkeit, Schnelligkeit, Kraft und die richtige Regeneration sind wesentliche Qualitäten bei der Fußball-Fitness, die natürlich auch im Amateurbereich nicht unwichtig sind.

Welche Muskeln sind wichtig für Fußball?

Kraft spielt neben Ausdauer und dem Training mit dem Ball bei der Fußball-Fitness eine zentrale Rolle. Das Krafttraining sollte dabei den kompletten Körper in Anspruch nehmen. Besonders die Stärkung der Armmuskeln, Schultermuskeln, Rückenmuskeln, Brustmuskeln und Beinmuskeln sind im Fußball wichtig, um deine Leistungsfähigkeit zu verbessern.

Muskuläre Dysbalancen, also ein Muskelungleichgewicht, entstanden durch unausgewogene Beanspruchung der Muskelgruppen, können langfristig zu anhaltenden Verletzungen führen. Deshalb sollte das Training in regelmäßigen Abständen mit ausreichend Regenerationsphasen stattfinden.

Krafttraining ist also im Fußball auch besonders wichtig um Verletzungen nachhaltig vorbeugen zu können. Deine Muskeln sind nämlich nicht nur dafür da, dich schnell zu machen, einen harten Schuss zu haben oder wichtige Zweikämpfe im Spiel zu gewinnen, sondern haben außerdem den Zweck als Schutzmechanismus für die Gelenke.

Stärkt man also durch Krafttraining die Muskeln, beugt man automatisch, aktiv Gelenkverletzungen vor. So wird etwa durch Training der vorderen und hinteren Oberschenkelmuskulatur das Risiko einer Knieverletzung beträchtlich reduziert.

Dennoch sollte nicht nur die Beinmuskulatur trainiert werden um im Fußball Verletzungen zu vermeiden. Zur Fitness im Fußball gehört auch, dass die Rumpfmuskulatur, also Bauch und Rücken, gestärkt werden müssen, um die allgemeine Körperstabilität zu verbessern.

Wie ernähren sich Spitzensportler?

Außerdem spielt Ernährung eine wichtige Rolle für die Fitness im Fußball, um auf dem Rasen lange fit und vor allem schnell zu bleiben.

Denn Fußballer*innen benötigen für jedes Spiel die maximal mögliche Energie von ihrem Körper. So gilt für Profis wie auch für Freizeitsportler*innen gleichermaßen, dass die Ernährung gesund sein sollte. Vor Wettkämpfen müssen vermehrt Kohlehydrate aufgenommen werden, viele Vitamine und ausreichend Flüssigkeit.

Spitzensportler*innen nehmen ab etwa zwei Stunden vor dem Spiel oder Training keine größeren Mahlzeiten mehr zu sich. Große und schwere Mahlzeiten führen zu einer angeregten Verdauung, die deinem Körper sehr viel Energie raubt und deine Leistung sinkt. Sollte vor dem Sport doch das Hungergefühl einsetzen, wird eher leichte Kost empfohlen, um dieses zu stillen. Dazu gehören Obst, Gemüse, Müsli, eine Scheibe Brot oder Vollkornprodukte.

Wie werde ich schnell fit für Fußball?

Um dann also deine maximale Leistung auf das Feld zu bringen, braucht es nun mal Training.

Dazu gehört im Fußball harte Arbeit an der Schnelligkeit, Explosivität, Wendigkeit, Körperstabilität und Kraft. Mittlerweile gehört eine hohe Sprintgeschwindigkeit zum Repertoire der Spieler*innen auf allen Positionen. Ein*e Profifußballer*in scheint dazu in der Lage zu sein, eine Kurve zu laufen und dabei das halbe Spielfeld zu überqueren.

Im Fernsehen mag das einfach aussehen, die Praxis bedeutet aber auch eine gewisse Hingabe zum Training. Dazu sollte es jede*r gute Fußballer*in beherrschen, schnell die Richtung zu wechseln und das, ohne eine Verletzung zu riskieren. 

Um das Sprinttraining für dich auf Profi-Niveau zu heben, hat B42 die Speedzone komplett überarbeitet, damit du flexibel, nach deinen Wünschen trainieren kannst und nie wieder ein Laufduell verlierst.

Leistungsreserve Regeneration

Nach all dem Kraft-, Sprint- und Wendigkeitstraining ist aber auch die Regeneration ein wichtiger Bestandteil der Fitness-Routine. Kommt man dieser nicht nach, kann das der Fitness im Fußball schnell entgegenwirken. Auch die Profispieler*innen bekommen viel Zeit, um sich zu erholen. Gönne deinem Körper also diese Zeit und nimm dir auch welche nach dem Training für Dehnungsübungen. Dein Körper wird es dir danken.  

Fitness ist also bedeutender Bestandteil im Fußball und sollte auch im Amateurbereich auf keinen Fall vernachlässigt werden, um auch hier die beste Leistung zu zeigen.

Um im Spiel oder Training genauso zu performen wie die Profis der Bundesliga, bietet B42 dir und deiner Mannschaft eine Fitness- und Reha-App mit hochwertigen Trainings, fortschrittlichen Methoden und dem Knowhow von Profis.

Wenn du also schneller werden möchtest, oder stärker, ausdauernder und agiler, starte kostenlos mit B42 und spiele die beste Saison deines Lebens!

Be fearless. Be focused. B42

Egal ob Kraft- oder Sprinttraining. Starte mit B42 durch und hebe deine Fußball-Fitness mit nachhaltigen Trainings auf ein ganz neues Niveau.